KUAMANGJAYA - Susah Tidur Akibat Mimpi Buruk, Bermimpi adalah salah satu aspek tidur yang paling rumit dan misterius. Sementara mimpi dapat mencakup visi keagungan dan kebahagiaan, mimpi itu juga bisa menakutkan, mengancam, atau membuat stres.
Ketika mimpi buruk membuat Anda terbangun, itu dikenal sebagai mimpi buruk. Adalah normal untuk sesekali mengalami mimpi buruk atau mimpi buruk, tetapi bagi sebagian orang, mimpi buruk itu sering berulang, mengganggu tidur dan juga berdampak negatif pada kehidupan mereka saat terjaga.
Mengetahui perbedaan antara mimpi buruk, mimpi buruk, dan gangguan mimpi buruk adalah langkah pertama untuk mengatasi penyebab mimpi buruk, memulai perawatan yang tepat, dan mendapatkan tidur yang lebih baik.
Table of Content (toc)
Apa Itu Mimpi Buruk?
Dalam pengobatan tidur, mimpi buruk memiliki definisi yang lebih ketat daripada dalam bahasa sehari-hari. Definisi ini membantu membedakan mimpi buruk dari 1 mimpi buruk :
Sementara keduanya melibatkan isi mimpi yang mengganggu, hanya mimpi buruk yang menyebabkan Anda terbangun dari tidur.
Mimpi buruk adalah mimpi yang jelas yang mungkin mengancam, menjengkelkan, aneh, atau mengganggu.
Mereka terjadi lebih sering selama tidur gerakan mata cepat (REM), tahap tidur yang terkait dengan mimpi yang intens. Mimpi buruk muncul lebih sering pada paruh kedua malam ketika lebih banyak waktu dihabiskan dalam tidur REM2 .
Saat terbangun dari mimpi buruk, adalah normal untuk menyadari apa yang terjadi dalam mimpi, dan banyak orang merasa kesal atau cemas. Gejala fisik seperti perubahan detak jantung atau berkeringat juga dapat dideteksi setelah bangun tidur.
Apa itu Gangguan Mimpi Buruk?\
Sementara kebanyakan orang mengalami mimpi buruk dari waktu ke waktu, gangguan mimpi buruk terjadi ketika seseorang sering mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur, suasana hati, dan/atau fungsi siang hari mereka.
Ini adalah gangguan tidur yang dikenal sebagai parasomnia . Parasomnia mencakup berbagai jenis perilaku abnormal selama tidur.
Orang yang sesekali mengalami mimpi buruk tidak mengalami gangguan mimpi buruk. Alih-alih, gangguan mimpi buruk melibatkan mimpi buruk yang berulang yang menyebabkan kesulitan penting dalam kehidupan sehari-hari mereka.
Apakah Mimpi Buruk Itu Normal?
Adalah normal bagi anak-anak dan orang dewasa untuk mengalami mimpi buruk dan mimpi buruk setiap saat. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa 47% mahasiswa3 mengalami setidaknya satu mimpi buruk dalam dua minggu terakhir.
Namun, gangguan mimpi buruk jauh lebih jarang terjadi. Studi penelitian memperkirakan bahwa sekitar 2% -8% orang dewasa memiliki masalah dengan mimpi buruk.
Mimpi buruk yang sering terjadi lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa. Mimpi buruk pada anak -anak paling sering terjadi antara usia 3 dan 6 tahun dan cenderung lebih jarang terjadi seiring bertambahnya usia anak. Namun, dalam beberapa kasus, mimpi buruk bertahan hingga remaja dan dewasa.
Mimpi buruk mempengaruhi pria dan wanita, meskipun wanita umumnya lebih mungkin melaporkan mengalami mimpi buruk4 , terutama selama masa remaja hingga usia paruh baya.
Mengapa Kita Memiliki Mimpi Buruk?
Tidak ada penjelasan konsensus mengapa kita mengalami mimpi buruk5 . Faktanya, ada perdebatan yang sedang berlangsung dalam obat tidur dan ilmu saraf tentang mengapa kita bermimpi sama sekali.
Banyak ahli percaya bahwa bermimpi adalah bagian dari metode pikiran untuk memproses emosi6 dan mengkonsolidasikan memori.
Mimpi buruk, kemudian, mungkin merupakan komponen dari respons emosional terhadap ketakutan dan trauma7 , tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menjelaskan secara definitif mengapa mimpi buruk terjadi.
Bagaimana Mimpi Buruk Berbeda Dari Teror Tidur?
Teror tidur , kadang-kadang disebut teror malam, adalah jenis parasomnia lain di mana orang yang tidur tampak gelisah dan ketakutan saat tidur. Mimpi buruk dan teror tidur memiliki beberapa karakteristik yang membedakan8 :
Mimpi buruk terjadi selama tidur REM sementara teror tidur terjadi selama tidur non-REM (NREM).
Teror tidur tidak melibatkan kebangkitan penuh; sebaliknya, seseorang kebanyakan tetap tertidur dan sulit untuk dibangunkan.
Jika terbangun, kemungkinan besar mereka akan mengalami disorientasi. Sebaliknya, ketika seseorang terbangun dari mimpi buruk, mereka cenderung waspada dan sadar akan apa yang terjadi dalam mimpinya.
Keesokan harinya, seseorang yang mengalami mimpi buruk biasanya memiliki ingatan yang jelas tentang mimpi tersebut. Orang dengan teror tidur sangat jarang memiliki kesadaran akan episode tersebut.
Mimpi buruk lebih sering terjadi di paruh kedua malam sementara teror tidur lebih sering terjadi di paruh pertama.
Penyebab
Banyak faktor berbeda yang dapat berkontribusi pada risiko mimpi buruk yang lebih tinggi:
Stres dan kecemasan : Situasi sedih, traumatis, atau mengkhawatirkan yang menyebabkan stres dan ketakutan dapat memicu mimpi buruk. Orang dengan stres kronis dan kecemasan mungkin lebih mungkin untuk mengembangkan gangguan mimpi buruk.
Kondisi kesehatan mental : Mimpi buruk sering dilaporkan pada tingkat yang jauh lebih tinggi oleh orang-orang dengan gangguan kesehatan mental seperti gangguan stres pasca-trauma (PTSD), depresi, gangguan kecemasan umum, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
Orang dengan PTSD sering mengalami mimpi buruk yang intens dan sering di mana mereka menghidupkan kembali peristiwa traumatis, gejala PTSD yang memburuk, dan sering berkontribusi pada insomnia.
Obat-obatan dan obat-obatan tertentu: Menggunakan beberapa jenis zat terlarang atau obat resep yang mempengaruhi sistem saraf dikaitkan dengan risiko mimpi buruk yang lebih tinggi.
Penarikan dari beberapa obat: Beberapa obat menekan tidur REM, jadi ketika seseorang berhenti minum obat tersebut, ada efek rebound jangka pendek dari lebih banyak tidur REM disertai dengan lebih banyak mimpi buruk.
Kurang tidur: Setelah periode kurang tidur, seseorang sering mengalami rebound REM, yang dapat memicu mimpi buruk dan mimpi buruk.
Riwayat pribadi mimpi buruk: Pada orang dewasa, faktor risiko gangguan mimpi buruk adalah riwayat mengalami mimpi buruk berulang selama masa kanak-kanak dan remaja.
Meskipun tidak sepenuhnya dipahami, kecenderungan genetik mungkin ada yang membuatnya lebih mungkin untuk sering mengalami mimpi buruk dalam sebuah keluarga. Asosiasi ini mungkin didorong oleh faktor risiko genetik untuk kondisi kesehatan mental yang terkait dengan mimpi buruk.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa orang yang mengalami mimpi buruk mungkin telah mengubah arsitektur tidur9 , yang berarti bahwa mereka berkembang secara tidak normal melalui tahapan tidur.
Beberapa penelitian juga menemukan 10 korelasi antara mimpi buruk dan apnea tidur obstruktif (OSA) , gangguan pernapasan yang menyebabkan tidur terfragmentasi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi hubungan ini.
Apakah Mimpi Buruk Terhubung dengan Aktivitas Bangun?
Mimpi buruk dapat memiliki hubungan yang jelas dengan hal-hal yang terjadi saat Anda terjaga. Mimpi buruk yang terkait dengan kecemasan dan stres, terutama PTSD, mungkin melibatkan kilas balik atau citra yang secara langsung terkait dengan peristiwa traumatis.
Namun, tidak semua mimpi buruk memiliki hubungan yang mudah diidentifikasi dengan aktivitas terjaga. Mimpi buruk dapat memiliki konten aneh atau membingungkan yang sulit dilacak ke keadaan tertentu dalam kehidupan seseorang.
Bisakah Mimpi Buruk Mempengaruhi Tidur?
Mimpi buruk, terutama mimpi buruk yang berulang, dapat berdampak signifikan pada tidur seseorang. Orang dengan gangguan mimpi buruk lebih mungkin menderita penurunan kuantitas dan kualitas tidur.
Masalah tidur dapat disebabkan oleh mimpi buruk dalam beberapa cara. Orang yang mengalami gangguan malam hari dari mimpi buruk mungkin terbangun dengan perasaan cemas, sehingga sulit untuk merilekskan pikiran dan kembali tidur.
Ketakutan akan mimpi buruk dapat menyebabkan penghindaran tidur dan lebih sedikit waktu yang dialokasikan untuk tidur.
Sayangnya, langkah-langkah ini dapat memperburuk mimpi buruk. Menghindari tidur dapat menyebabkan kurang tidur, yang dapat memicu rebound tidur REM dengan mimpi dan mimpi buruk yang lebih intens11 . Hal ini sering menyebabkan penghindaran tidur lebih lanjut, sehingga menimbulkan pola tidur yang terganggu yang berujung pada insomnia.
Mimpi buruk dapat memperburuk kondisi kesehatan mental yang dapat memperburuk tidur, dan kurang tidur dapat menimbulkan gejala kondisi yang lebih jelas seperti depresi dan kecemasan.
Kurang tidur terkait dengan mimpi buruk dan gangguan mimpi buruk dapat menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari, perubahan suasana hati, dan fungsi kognitif yang memburuk, yang semuanya dapat memiliki dampak negatif yang besar pada aktivitas siang hari dan kualitas hidup seseorang.
Kapan Anda Harus Mengunjungi Dokter Tentang Mimpi Buruk?
Karena mimpi buruk sesekali adalah hal yang biasa, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mengetahui kapan mimpi buruk menjadi perhatian. Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang mimpi buruk jika:
- Mimpi buruk terjadi lebih dari sekali seminggu
- Mimpi buruk memengaruhi tidur, suasana hati, dan/atau aktivitas harian Anda
- Mimpi buruk dimulai pada saat yang sama ketika Anda memulai pengobatan baru
Untuk membantu dokter Anda memahami bagaimana mimpi buruk memengaruhi Anda, Anda dapat membuat buku harian tidur yang melacak total gangguan tidur dan tidur Anda, termasuk mimpi buruk.
Bagaimana Gangguan Mimpi Buruk Diobati?
Mimpi buruk yang jarang terjadi biasanya tidak memerlukan perawatan apa pun, tetapi psikoterapi dan obat-obatan dapat membantu orang yang mengalami gangguan mimpi buruk.
Dengan mengurangi mimpi buruk, perawatan dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Perawatan untuk mimpi buruk harus selalu diawasi oleh profesional kesehatan yang dapat mengidentifikasi terapi yang paling tepat berdasarkan kesehatan pasien secara keseluruhan dan penyebab yang mendasari mimpi buruk mereka.
Psikoterapi
Psikoterapi, juga dikenal sebagai terapi bicara, adalah kategori pengobatan yang bekerja untuk memahami dan mengarahkan kembali pemikiran negatif. Terapi bicara memiliki aplikasi luas dalam mengatasi gangguan kesehatan mental dan masalah tidur seperti insomnia.
Banyak jenis psikoterapi berada di bawah payung terapi perilaku kognitif (CBT), termasuk bentuk khusus CBT untuk insomnia (CBT-I) yang dapat digunakan untuk mengobati mimpi buruk. Komponen utama CBT adalah mengarahkan kembali pikiran dan perasaan negatif dan memodifikasi pola perilaku yang merugikan.
Ada banyak jenis terapi bicara dan CBT yang dapat membantu mengurangi mimpi buruk:
Terapi Latihan Gambar: Pendekatan ini melibatkan penulisan ulang mimpi buruk yang berulang ke dalam naskah yang ditulis ulang dan kemudian dilatih ketika bangun untuk mengubah bagaimana mimpi itu terungkap dan berdampak pada orang yang tidur.
Terapi Lucid Dreaming: Dalam mimpi jernih, seseorang secara aktif menyadari bahwa mereka sedang bermimpi.
Terapi mimpi jernih memanfaatkan ide ini untuk memberi seseorang kemampuan untuk secara positif mengubah isi mimpi buruk melalui kesadaran mereka akan hal itu pada saat itu.
Terapi Paparan dan Desensitisasi: Karena banyak mimpi buruk didorong oleh rasa takut, sejumlah pendekatan menggunakan paparan terkendali terhadap rasa takut itu untuk mengurangi reaksi emosional terhadapnya.
Contoh teknik ini untuk "menghadapi ketakutan Anda" termasuk terapi pemaparan diri dan desensitisasi sistematis.
Hipnosis: Pendekatan ini menciptakan keadaan mental yang santai dan seperti kesurupan di mana seseorang dapat lebih mudah mengambil pikiran positif untuk memerangi stres.
Relaksasi otot dalam yang progresif: Meskipun bukan bentuk langsung dari terapi bicara, relaksasi otot dalam yang progresif adalah teknik untuk menenangkan pikiran dan tubuh.
Ini melibatkan pernapasan dalam dan urutan ketegangan dan pelepasan otot di seluruh tubuh. Metode relaksasi seperti ini adalah alat yang dikembangkan dalam terapi bicara untuk melawan penumpukan stres.
Rekomendasi perilaku yang terkait dengan terapi bicara sering kali melibatkan perubahan pada kebersihan tidur . Ini termasuk membuat kamar tidur lebih kondusif untuk tidur serta mengembangkan rutinitas dan kebiasaan sehari-hari yang memfasilitasi tidur yang konsisten.
Banyak psikoterapi untuk mimpi buruk melibatkan kombinasi metode. Contohnya termasuk CBT-I, Terapi dan Paparan Dinamis Tidur 13, Relaksasi, dan Terapi Rescripting (ERRT)14 .
Profesional kesehatan mental dapat menyesuaikan terapi bicara untuk mimpi buruk agar sesuai dengan pasien, termasuk, jika perlu, menjelaskan gangguan kesehatan mental yang hidup berdampingan.
Pengobatan
Beberapa jenis obat resep dapat digunakan untuk mengobati gangguan mimpi buruk. Paling sering, ini adalah obat yang mempengaruhi sistem saraf seperti anti-kecemasan, antidepresan, atau obat antipsikotik. Obat yang berbeda dapat digunakan untuk orang yang mengalami mimpi buruk yang berhubungan dengan PTSD.
Obat-obatan bermanfaat bagi beberapa pasien, tetapi obat-obatan tersebut juga dapat menimbulkan efek samping. Untuk alasan itu, penting untuk berbicara dengan dokter yang dapat menjelaskan potensi manfaat dan kerugian dari obat resep untuk gangguan mimpi buruk.
Bagaimana Anda Dapat Membantu Menghentikan Mimpi Buruk dan Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik?
Jika Anda mengalami mimpi buruk yang mengganggu tidur atau kehidupan sehari-hari Anda, langkah pertama adalah berbicara dengan dokter Anda.
Mengidentifikasi dan mengatasi penyebab yang mendasarinya dapat membantu membuat mimpi buruk menjadi lebih jarang dan tidak terlalu mengganggu.
Apakah mimpi buruk itu biasa atau kadang-kadang, Anda mungkin mendapatkan bantuan dari meningkatkan kebersihan tidur.
Membangun kebiasaan tidur yang lebih baik adalah komponen dari banyak terapi untuk gangguan mimpi buruk dan dapat membuka jalan untuk tidur berkualitas tinggi secara teratur.
Ada banyak elemen kebersihan tidur, tetapi beberapa yang paling penting, terutama dalam konteks mimpi buruk, meliputi:
- Mengikuti jadwal tidur yang konsisten: Memiliki waktu tidur dan jadwal tidur yang ditetapkan membantu menjaga tidur Anda tetap stabil, mencegah penghindaran tidur dan rebound REM yang memicu mimpi buruk setelah kurang tidur.
- Memanfaatkan metode relaksasi: Menemukan cara untuk bersantai, bahkan pernapasan dasar dalam, dapat membantu mengurangi stres dan kekhawatiran yang menimbulkan mimpi buruk.
- Menghindari kafein dan alkohol: Kafein dapat merangsang pikiran Anda, yang membuatnya lebih sulit untuk rileks dan tertidur. Minum alkohol menjelang waktu tidur dapat menyebabkan rebound REM di paruh kedua malam yang dapat memperburuk mimpi buruk. Sebisa mungkin, yang terbaik adalah menghindari alkohol dan kafein di malam hari.
- Mengurangi waktu layar sebelum tidur : Menggunakan smartphone, tablet, atau laptop sebelum tidur dapat meningkatkan aktivitas otak Anda dan membuat Anda sulit untuk tertidur. Jika waktu layar melibatkan citra negatif atau mengkhawatirkan, itu mungkin membuat mimpi buruk lebih mungkin terjadi. Untuk menghindarinya, buat rutinitas waktu tidur tanpa screen time selama satu jam atau lebih sebelum tidur.
- Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Kamar tidur Anda harus memberikan rasa tenang dengan sesedikit mungkin gangguan atau gangguan.
Atur suhu yang nyaman, blokir cahaya dan suara berlebih, dan atur tempat tidur dan tempat tidur Anda agar mendukung dan mengundang.
